Омега-3, 6, 9 - что это и с чем это едят. Даем полный научный расклад

Часто можно услышать: "Жирная пища- вредна", "Вредна для сердца, для сосудов"... А так ли это?

Конечно, нет!

Жиры важны для нашего организма так же, как и белки и углеводы. Они принимают участие во всех физиологических процессах организма, это основной источник энергии и строительный материал для оболочек наших клеток.

А что такое жиры и какие они бывают?

Жиры - это соединения, состоящие из глицерина (10%) и разных жирных кислот (90%). Жирные кислоты бывают насыщенные (жиры из них твёрдые или мягкие), и ненасыщенные - омега 3, 6, 9 (жиры из них жидкие).

Если кратко, то омега-3 и омега-6, или полиненасыщенные жирные кислоты, имеют две ненасыщенные связи, а омега 9 - или мононенасыщенные жирные кислоты - одну. Наиболее распространенные омега-3 кислоты - линоленовая, докозогексаеновая, эйкозопентаеновая. Из омега-6 наиболее распространены линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Известные омега-9 - это пальмитоолеиновая, олеиновая, эруковая.

Первые исследования пользы ненасыщенных жирных кислот для нашего организма были проведены датскими учёными в 20 веке. Было отмечено, что люди, проживающие в прибрежных областях Гренландии, имеют низкий процент заболеваемости сердечно-сосудистой системы, причём это связано с постоянным употреблением рыбы, которая содержит полиненасыщенные жиры. Чуть позднее было выявлено, что средиземноморская диета, включающая большое количество оливкового масла и оливок, содержащих мононенасыщенную жирную кислоту - олеиновую, - даёт такие же результаты плюс увеличивает продолжительность жизни.

Итак, ненасыщенные жирные кислоты - или омега 3, 6, 9 - принимают участие во всех процессах организма. Именно из них образуются несколько групп гормоноподобных веществ:

- простагландинов - регулируют артериальное давление, вызывают сокращение гладкой мускулатуры, улучшают кровообращение и приток крови к органам;

- лейкотриенов - ускоряют процесс выздоровления через активизацию иммуных клеток;

- простациклинов и тромбоксанов - первые препятствуют сгущению крови и спазмам сосудов; вторые, наоборот, помогают остановить кровотечение.

Все омеги - 3, 6 и 9 жирные кислоты - защищают сердечно-сосудистую систему от атеросклероза путем снижения всасывания холестерина в кишечнике и выведения холестерина из организма. Ну и конечно, у каждой омеги есть свои, индивидуальные полезные свойства.

Омега-3 жирные кислоты укрепляют стенки наших сосудов, препятствуют отложению " вредного" холестерина на их стенках, помогают нашему иммунитету справиться с инфекцией. Омега 3 жирные кислоты способствуют синтезу серотонина - гормона радости, чем улучшают наше эмоциональное состояние. Омега 3 жирные кислоты способствуют здоровому состоянию кожи, укрепляют волосы, повышают остроту зрения и улучшают память.

Очень важны омега 3 жирные кислоты для детского здоровья: доказано, что они тормозят развитие аллергических реакций у детей и способствуют их быстрому завершению.

Основное действие омега-6 жирных кислот направлено на укрепление иммунитета. Эти жирные кислоты также снижают концентрацию «вредного» холестерина в крови и риск развития атеросклероза, приостанавливают развитие воспалительных процессов, способствуют укреплению костей, улучшают память и нормализуют содержание сахара в крови.

Самой распространенной омега-9 жирной кислотой в нашем питании является олеиновая кислота. По результатам современных исследований, олеиновая кислота - это жирная кислота, продлевающая жизнь. Олеиновая кислота уменьшает всасывание холестерина и препятствует оседанию на стенках сосудов ЛПНП - липопротеинов низкой плотности - веществ, образующих холестериновые бляшки. Эта жирная кислота участвует в процессе снижении артериального давления. Олеиновая кислота - одно из немногих веществ, препятствующих старению печени - ведь от печени зависит то, как быстро организм избавляется от токсинов. Олеиновая кислота - основной строительный материал для оболочек наших клеток. Она способствует улучшению памяти и мышечного тонуса через активизацию определённых веществ в головном мозге. Эта жирная кислота помогает снизить болевой порог и концентрацию веществ, вызывающих воспаление, что важно при различных воспалительных заболеваниях суставов. Олеиновая кислота участвует в регуляции уровня сахара в крови и снижает риск диабета. Также омега 9 помогает снизить аппетит через воздействие на гипоталамус. Олеиновая кислота - сильный антиоксидант, который помогает организму справляться со свободными радикалами, разрушающими наши клетки.

При недостаточном потреблении омега жирных начинаются проблемы с кожей - прыщи, шелушение, экзема, возрастает утомляемость, усиливается выпадение волос, появляются хронические боли в суставах, раздражительность, наступают перебои с сердем и в гормональной системе - возникает бесплодие, увеличивается риск онкологических заболеваний молочных желез.

Где больше всего содержаться омега 3 жирные кислоты? В рыбе, морепродуктах, льняном и конопляном масле, зародышах пшеницы.

Омега-6 жирные кислоты в большом количестве есть в грецких орехах, овощах, растительных маслах - кукурузном, подсолнечном, в майонезе, магазинных соусах, фаст-фуде, различных кондитерских изделиях - печенье, крекерах, мафинах, банончиках с шоколадом , чипсах, попкорне.

Омега 9 жирная кислота, или олеиновая кислота, в огромном количестве - до 70% - содержится в оливковом масле.

Современная диета предполагает большое содержание продуктов, которые содержа омега-6 жирные кислоты, поэтому мы не испытываем их дефицита, а вот омега-3 и омега 9 жирные кислоты мы потребляем недостаточно.

Как это сказывается на нашем здоровье? Оказывается, употребление излишнего количества омега 6 и минимального количества омега 3 и омега 9 жирных кислот приводит к повышению уровня холестерина, аллергиям, депрессивным состояниям, несварению желудка, ухудшению памяти и замедлению мышления, воспалениям в суставах и мышцах. В нашем рационе соотношение омега 6 и омега 3 жирных кислот составляет от 20:1 до 16:1, тогда как доказано, что их оптимальное соотношение должно быть 5:1 или 4:1. Поэтому, если мы хотим быть здоровыми, необходимо пересмотреть рацион и употреблять в пищу меньше фастфуда, майонеза и печенья , и больше фруктов и овощей, рыбы и кисломолочных продуктов, растительных масел.

Что касается растительных масел, тут вопрос очень неоднозначен. Оптимальное соотношение омега 6 и омега 3 жирных кислот содержится в оливковом и льняном масле, а вот в полсолнечном, кукурузном и соевом маслах содержится слишком много омега 6 и очень мало омега 3 жирных кислот. Но льняное масло содержит очень мало омега 9 - олеиновой кислоты, кислоты " молодости" . К тому же , из за большого количества омега 3 и омега 6 жирных кислот, содержащих две ненасыщенные связи, которые быстрее окисляются, чем мононенасыщенная олеиновая кислота с одной связью, льняное масло очень быстро портится. Потом , отжим из семечек технологически сопровождается применением химии, что не полезно.

Как считает современная диетология, оливковое масло - один из самых совершенных продуктов, содержащих большое количество омега 9 жирной кислоты и оптимальное соотношение омега 6 и омега 3 жирных кислот - 4:1. Плюсом является и то, что в процессе производства самого полезного - нерафинированного, холодного отжима оливкового масла - не используется химия. Также оливковое масло за счёт большого содержания олеиновой кислоты - мононенасыщенной - хранится гораздо дольше остальных масел.

А в какими продуктами вы восполняете дефицит омега 3, 6, 9 жирных кислот? Рассматривали ли вы оливковое масло как продукт, помогающий компенсировать недостаток этих веществ? Как вы относитесь к средиземноморской диете?